Úvod: Není snadné vybrat pouze jednu univerzální meditační techniku, protože každý má svou vlastní cestu, kterou dojde sebepoznání. Domnívám se, že i meditační techniku lze přizpůsobit rozdílným potřebám jednotlivce. Pokusím se vám tu z různé odborné literatury nashromáždit informace o základech různých meditačních technik. Nezapomeňte ale, že cesta k sebepoznání je mnohem složitější a nelze se spoléhat na to, že ho dosáhnete po pouhých několika cvičeních. Podle toho, co víme o Jediích, i oni potřebovali léta výcviku, aby alespoň zčásti pochopili podstatu Síly a někdy jim na to nestačil ani celý život. Pamatujte, že cílem je nalézt vnitřní klid, rovnováhu a soulad se svým okolím. Pokud porozumíte sami sobě, porozumíte i ostatním kolem sebe a nebudete se cítit osamoceni. Yanna Meditační instrukce: Pohodlně se posaďte, trup má být vzpřímený a záda rovná, ale nikoliv ztuhlá či křečovitě napjatá. Pomalu zavřete oči a zaměřte se na vjemy dechu, vyvolané vzduchem narážejícím na okolí nosních dírek nebo horní ret. Vjemy nádechu se vyjevují prostě a přirozeně. Všimněte si, jak se jeví výdech. Nebo si můžete zvolit sledování pohybů břicha či hrudníku, zatímco dech vchází a vychází z těla. Ať už si zvolíte místo sledování prožitku dechu kdekoliv, ať už to bude nádech a výdech na nosních dírkách, nebo zvedání a klesání břicha či hrudi, cvičte své uvědomění napojit se jasně a čistě na přesný moment, kdy nádech začíná. Pak udržujte pozornost po celou dobu trvání tohoto jediného nádechu. Napojte se opět na začátku výdechu a udržujte pozornost až do konce. Je důležité nestát se příliš ctižádostivým. Všichni jsme schopni prožít, procítit jeden dech v jeho úplnosti. Pokud se ale snažíme o víc, máme-li představu, že si budeme všímat dechu hned celou půlhodinu, pak jsme přestřelili. Udržovat nepřerušenou pozornost po tak dlouhou dobu je daleko za možnostmi naší mysli, a tak se může stát, že rychle ztratíme elán. Napojte se a spočívejte jen po dobu jednoho dechu... a pak jednoho dalšího. Tímto způsobem se vám může podařit meditovat v rámci svých schopností a vaše mysl se začne soustředit prostě a snadno. Čas od času se objeví další předměty - tělesné vjemy, myšlenky, představy, emoce. Všímejte si, jak všechny tyto jevy vyvstávají a jak se v otevřeném prostoru mysli mění. Často nás něco vyruší a my se ztratíme v proudu prožitků, a tím pádem ztratíme i všímavost. Jakmile se rozpomenete na svůj úkol, vraťte se zpátky do prostého stavu uvědomění. Zpočátku nám může pomoci, když se budeme soustředit převážně, i když ne výhradně, na dech. Zaostřování pozornosti tímto způsobem pomáhá pozornost upevnit a udržuje nás při ostražitosti a všímavosti. Vracet mysl neustále zpět k primárnímu předmětu jako je dech, vyžaduje určité úsilí, a toto úsilí vytváří energii. Je to jako opakovat určité cvičení za účelem posílení svalstva. Provádíte je pořád dokola a tělo sílí. Vracení se zpátky k primárnímu předmětu je cvičení mentální. Vracíme se znovu a znovu k dechu a mysl pomalu sílí a upevňuje se. Úroveň naší energie roste. Když pak mysl otevřeme nevýběrovému uvědomování, vnímáme věci jemnějším a účinějším způsobem. Pokud během cvičení čas od času pociťujete napětí či stažení, je dobré dát si odstup a otevřít pole uvědomování. Nechejte na chvíli dech dechem a jednoduše sledujte, co se objevuje na šesti smyslových vstupech (pět ělesných smyslů a mysl): slyšení, vidění, tlak, brnění, myšlení. Nebo můžete spočinout v otevřeném, přirozeném uvědomování a všímat si pouze nejrůznějších zvuků, toho, jak se po řadě objevují a zase mizí. Rozšíření ohniska pozornosti tímto způsobem pomáhá mysli nabýt rovnováhy a prostornosti. K posílení všímavého uvědomování můžete rovněž použít techniku mentálního označování. Toto umění coby meditační nástroj vyžaduje cvik i ochotu experimentovat. Pojmenovávání předmětů zkušenosti tak, jak vyvstávají, podporuje všímavost v mnoha různých směrech. Označování bychom měli provádět velmi jemně, něco jako šepot v mysli, ale současně i s dostatečnou přesností a přiléhavostí, aby bylo bezprostředně spojeno s předmětem. Můžete například v duchu tiše označovat každý dech slovy nádech, výdech nebo zvedání, klesání. Kromě toho můžete označit každý další jev, který v meditaci vyvstane. Když se objeví myšlenky, označte je myšlení, myšlení. Pokud převládne nějaký tělesný vjem, pojmenujte jej jako tlak, vibrace, napětí, brnění nebo jakýmkoliv jiným přiléhavým slovem. Pokud se v popředí mysli objeví zvuky či nějaké vizuální představy, pojmenujte je jako slyšení nebo vidění. Na označování samotné se můžeme dívat jako na další jev v mysli, jeho funkcí je napomáhat našemu soustředění. Pojmenovávání je jako ohraničení obrázku rámem - napomáhá nám jasněji rozpoznat předmět a zaostřuje a zpřesňuje naše pozorování, Mentální označování však napomáhá všímavosti ještě dalším způsobem. Ukazuje nám totiž, kdy je uvědomění předmětu doprovázeno reagováním na něj a kdy jde o prosté všímání si. Můžeme si například uvědomovat tělesnou bolest, tuto zkušenost nám ale může zkreslovat filtr averze. Bez mentálního nástroje označování si často averze, jež může být jakýmsi povlakem na bolesti samotné, nevšimneme. Tón hlasu mentálního označování odhaluje mnoho věcí o naší mysli. Může se stát, že sedíte a označujete, ale mentální označování pronášíte jakoby skrz zaťaté zuby; tón hlasu tak činí zřejmým aktuální stav mysli. Úžasné je, že když jednoduše změníme onen tón hlasu mentálního označování, často tím změníme i svůj mentální stav. Označování tak zjemňuje kvalitu všímavosti, onoho detailního, prostého uvědomování. Mentální pojmenovávání v mysli rovněž významně posiluje faktor energie-úsilí. Protože označování vyžaduje určité úsilí, někteří meditující je na začátku shledávají obtížným. Úsilí nám však pomáhá překonat strnulost a malátnost; právě úsilí jemně označit každý vyvstávající předmět podněcuje energii, jež prohlubuje meditaci a udržuje ji v pohybu kupředu. Dovedné používání mentálního označování nás energetizuje a vede nás k pečlivosti a všímavosti. Vyzkoušejte si tuto techniku hned v dalším sezení, i kdyby to zpočátku mělo být jen na kratší dobu. Jednoduše označte každý vyvstávající jev, jakmile si ho uvědomíte: zvedáná, klesání; myšlení, myšlení; bolest, bolest; zvedání, klesání. Zarámujte každý okamžik svého prožívání jemným mentálním označením a sledujte, jak se tím změní kvalita vaší pozornosti. Až se budete učit tento meditační nástroj používat, buďte trpěliví. Někdy lidé označují příliš "nahlas", a toto označování pak zastíní vlastní prožitky. Někdy se zase meditující snaží příliš, a výsledkem je upjatost a napětí. Nechejte mentální označení, aby se na předměty snášela jako motýl na květinu, nebo je nechejte vyplouvat spolu s předmětem, jako na hladinu vyplouvající bubliny. Berte to zlehka, jemně, pohrávejte si. S technikou mentálního označování si zaexperimentujte, abyste nalezli nejdovednější způsob, jak ji používat. Sami pro sebe si tuto techniku řádně prozkoumejte. Pokud někdy shledáte, že označování meditaci ruší příliš nebo je příliš pomalé vzhledem k rychlosti změn, na nějakou dobu je odložte. A sledujte, co se stane. Pohrajte si s hlasitostí, pohrajte si se zkracování označování jen na počáteční písmena. Uvědomte si, že jde jen o nástroj, a naučte se, jak ho nejlépe používat. Sledujte, zda pomáhá udržovat ustálenou pozornost či nikoliv. Sami si ověřte, jak označování funguje. Buďte flexibilní a pobavte se zkoumáním. (zdroj: Joseph Goldstein: Meditace vhledu - Cesta moudrosti a svobody)